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随后的部分提供了更详细的信息:
食物中卡路里的主要来源
首先,让我们一般谈论食物。我们通过所吃的各种食物获得营养。食品为健康提供关键的维生素和矿物质。食品还为我们提供能量或卡路里。为了保持身体运行,您需要三种类型的食物:
食物中的卡路里
但是,所有食物的卡路里都不相等。例如,脂肪的卡路里是克路里的两倍以上,克的含量是等量的碳水化合物或蛋白质。
- 脂肪=每克9卡路里
- 碳水化合物=每克4卡路里
- 蛋白质=每克4卡路里
我每天需要多少碳水化合物,蛋白质和脂肪?
没有适合每个人的碳水化合物,蛋白质和脂肪的理想混合物。
目标取决于您的卡路里目标,体重,脂质轮廓,血糖控制,活动水平和个人喜好。注册营养师可以帮助您设计适合您的膳食计划。
2015 - 2020年美国人饮食指南建议:
- 碳水化合物 - 每日卡路里的45%至65% *
- 蛋白质 - 每日卡路里的10%至35%
- 脂肪 - 每日卡路里的20%至35%
*碳水化合物的饮食参考摄入量(DRI)每天为130克。对于大多数人来说,这是“最低”建议的摄入量。
以下是示例燃料混合。您的目标可能会有所不同。
碳水化合物
如果您患有糖尿病,那么必雷竞技raybet-com须了解碳水化合物。
为什么?因为在所有食物中,碳水化合物对血糖的影响最大。碳水化合物包括淀粉和糖。
在消化过程中,两种形式的碳水化合物在您的体内分解为糖单位,称为葡萄糖。碳水化合物是饮食中重要的一部分,因为最常见的糖单元,葡萄糖是您人体首选的能源或燃料来源。您的大脑,血细胞,肌肉和其他组织都需要足够的葡萄糖供应。
由于糖尿病,您无需避免碳水化合物。雷竞技raybet-com只需识别哪些食物含有碳水化合物,然后控制您吃的量即可。
碳水化合物在:
- 大米,谷物,谷物和意大利面
- 面包,玉米饼,饼干,百吉饼和卷
- 干豆,豌豆和小扁豆
- 淀粉状蔬菜,例如土豆,山药,玉米,豌豆和冬南瓜
- 非淀粉蔬菜,例如西兰花,绿豆,胡萝卜和西葫芦,含有少量的碳水化合物
- 水果
- 牛奶
- 酸奶
- 糖,例如餐糖和蜂蜜
- 用糖制成的食物和饮料,例如普通的软饮料和甜点
如果您患有1型糖尿病,则必须平衡碳水化雷竞技raybet-com合物的摄入量和胰岛素剂量。为了获得最佳的血糖结果,您的碳水化合物计数必须准确。碳水化合物以克计数计数,这是重量的量度 - 甚至几克或多或少都可以改变您的血糖读数。
同样,如果您患有2型糖尿病,并且接受治疗雷竞技raybet-com药物这会导致胰岛素从胰腺(胰岛素促分子)或胰岛素,您还必须平衡碳水化合物摄入量和药物剂量。为了获得最佳的血糖结果,您的碳水化合物计数必须准确。
碳水化合物以克计数计数,这是重量的量度 - 甚至几克或多或少都可以改变您的血糖读数。
蛋白质
蛋白质是饮食和身体的重要组成部分。但是,太多的好事可能对您不利。大多数肉含有脂肪和蛋白质。因此,来自动物来源的过量蛋白质可能意味着过量的卡路里和脂肪 - 这意味着增加体重的机会更大。
蛋白质在:
- 牛肉,猪肉,羊肉
- 家禽
- 鱼和贝类
- 蛋
- 乳制品,例如干酪和普通奶酪
- 植物性蛋白质,例如豆类,坚果和豆腐
关于蛋白质的最佳建议?从瘦肉,家禽和鱼类,低脂或非脂肪乳制品以及素食蛋白质来源等瘦肉蛋白质来源中获取所需的东西。
如果您有肾脏问题,则应与医生和营养师讨论蛋白质靶标。
脂肪
脂肪是您饮食的另一个重要部分。请记住,脂肪的卡路里是相等量的碳水化合物或蛋白质的两倍以上。控制脂肪摄入可能有助于控制体重。选择心脏健康的脂肪可以帮助预防心脏和血管疾病。
脂肪在:
- 黄油和人造黄油
- 油,例如植物油,橄榄油和菜籽油
- 椰子油
- 沙拉酱和蛋黄酱
- 坚果和种子
- 牛油果
- 肉类和蛋白质食品,例如牛肉,奶酪,培根和热狗
有些脂肪和油是健康的;其他人不是。动物脂肪(在肉类和乳制品中)往往是饱和脂肪,过量的消耗会增加血液胆固醇水平。选择液态植物油。鱼中的脂肪是心脏健康的欧米茄3型。
如何吃均衡的饮食
饮食多种多样,均衡饮食很重要,尤其是如果您想减肥以治疗糖尿病。雷竞技raybet-com减少卡路里不应导致减少营养。您可以使用各种餐食计划工具来帮助计划健康,平衡的餐点。
选择myplate
Myplate工具可用于指导食物选择。互动网站 -www.choosemyplate.gov- 帮助您根据自己的年龄,性别和体育锻炼制定个性化的进餐计划。该系统鼓励食用全谷物,新鲜水果和蔬菜,较低的脂肪乳制品和较瘦的蛋白质。它还强调了部分控制和日常运动的重要性。有可打印的讲义,可用于选择富含营养的水果和蔬菜,全谷物和更健康的脂肪的技巧。Myplate还包括样品菜单。访问www.choosemyplate.gov。
糖尿病的交换清单:选择您的食物雷竞技raybet-com
在交换系统中,将碳水化合物,蛋白质和脂肪量相似的食物分组在一起。在进餐计划期间,可以将每个清单中的食物互相交换,最终得到大约相同的卡路里和营养。
当然,我们认为食物纯粹是蛋白质,纯粹是脂肪或纯碳水化合物。不同的食物通常是所有三种食物的混合物。为了解决这个问题,我们根据每种食品的主要内容将食物放入六个主要的交换食品集团:
- 淀粉清单(包括面包,谷物,谷物,意大利面,豆类和淀粉蔬菜)
- 水果清单
- 牛奶清单(包括牛奶和酸奶)
- 蔬菜清单(包括非淀粉蔬菜)
- 肉类和肉类替代品(包括肉,家禽,鱼,奶酪,豆腐,鸡蛋)
- 脂肪清单(包括油,鳄梨,坚果,黄油,蛋黄酱,人造黄油,奶油奶酪)
下图显示了每个交换食品组中一份的卡路里和营养量:
食物清单 | 糖类 (克) |
蛋白质 (克) |
胖的 (克) |
卡路里 | |
---|---|---|---|---|---|
碳水化合物 |
|||||
淀粉 | 15 | 0-3 | 0-1 | 80 | |
水果 | 15 | - | - | 60 | |
牛奶 | |||||
无脂肪,低脂,1% | 12 | 8 | 0-3 | 100 | |
减少脂肪,2% | 12 | 8 | 5 | 120 | |
所有的 | 12 | 8 | 8 | 160 | |
非淀粉蔬菜 | 5 | 2 | - | 25 | |
肉类替代品 |
|||||
倾斜 | 变化 | 7 | 0-3 | 45 | |
中脂 | - | 7 | 4-7 | 75 | |
高脂肪 | - | 7 | 8+ | 100 | |
植物性蛋白质 | 变化 | 7 | 变化 | 变化 | |
脂肪 |
|||||
脂肪 | - | - | 5 | 45 |
从所有六个清单中吃食物很重要。该交换系统旨在帮助您与适量的碳水化合物,蛋白质和脂肪保持均衡饮食。肉类和肉类的替代品被分成瘦,中脂肪和高脂。为了控制体重和心脏健康,最常选择倾斜,并限制选择高脂肪的选择。将脂肪清单分成心脏健康的单不饱和和多不饱和脂肪(最常选择)和饱和脂肪(极限或避免)。
在学习第一次使用交换系统时,请执行以下有用的步骤:
- 考虑一下您通常的食物和食物偏好,并找到每种食物在交换清单上的位置。
- 熟悉每个相等交换的食品列出的特定服务尺寸。
- 从每个食物清单中了解您需要的交流数量,以计划您的日常用餐和小吃。
进餐计划提示
下面的菜单规划表可用于保持特定卡路里目标。
如何使用此表
从左侧的第一列中选择每日卡路里津贴。然后看一下桌子,看看您可以进行多少淀粉,水果,牛奶,蔬菜,肉和蛋白质以及脂肪交换。这些是整天的总部分或交流 - 应在不同的餐点和小吃之间分配。有关使用交换列表的1200卡路里和1600次卡路里餐策计划的示例,请参见桌子下方的链接。
样品交换每日餐计划 | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
卡路里 | 淀粉 部分 |
水果 部分 |
牛奶 部分* |
蔬菜 部分 |
肉 & 蛋白质 部分 |
胖的 部分 |
1200 | 5 | 3 | 2 | 2 | 4 | 3 |
1300 | 6 | 3 | 2 | 2 | 4 | 3 |
1400 | 6 | 3 | 2 | 2 | 5 | 4 |
1500 | 7 | 3 | 2 | 3 | 5 | 4 |
1600 | 7 | 3 | 3 | 3 | 5 | 4 |
1700 | 8 | 3 | 3 | 3 | 5 | 5 |
1800 | 8 | 3 | 3 | 4 | 6 | 5 |
1900 | 9 | 3 | 3 | 4 | 6 | 5 |
2000 | 9 | 4 | 3 | 5 | 6 | 6 |
2100 | 10 | 4 | 3 | 5 | 6 | 6 |
2200 | 11 | 4 | 3 | 5 | 6 | 7 |
2300 | 12 | 4 | 3 | 5 | 6 | 7 |
2400 | 12 | 4 | 3 | 5 | 8 | 8 |
2500 | 13 | 4 | 3 | 5 | 8 | 8 |
*基于非脂肪牛奶,从瘦肉清单中选择了50%,从中等脂肪的肉类列表中选择了50%。 |
起初看起来似乎不知所措 - 但是像任何新技能一样,练习成为第二天性。您的注册营养师可以帮助您选择卡路里目标和进餐计划,以牢记您的食物,药物和体育锻炼。
自我评估测验
自评估测验可用于本网站涵盖的主题。找出您学到了多少了解食物,带我们自评估测验完成本节时。测验是多项选择。请选择每个问题的最佳答案。在测验结束时,您的分数将显示。如果您的分数正确超过70%,那么您的表现很好。如果您的分数小于70%,则可以返回本节并查看信息。