心脏健康包括:
什么是心脏健康饮食?
心脏健康的饮食意味着做出智能食品选择,有助于降低胆固醇和血压。这些选择是:
- 低饱和脂肪,氢化脂肪和反式脂肪
- 胆固醇低
- 高可溶纤维
- 低钠
心脏健康饮食:找到适当的平衡
为了帮助您走上心脏健康的道路,请记住这些准则:
- 总卡路里的约25-35%应来自总脂肪。
- 不到7%的卡路里应来自饱和脂肪。
- 多不饱和脂肪最多可以是您卡路里的10%。
- 单不饱和脂肪最多可以占卡路里的20%。
- 将饮食胆固醇限制在每天不到200毫克。
- 每天瞄准20-30克纤维 - 至少有10克可溶性纤维。
- 每天将钠限制在2300毫克或以下。
入门:迈向健康心脏的步骤
这些百分比可能感觉像是很多数字。那么,您如何将这些数字转化为实际的食物选择呢?每个人都知道,改变饮食会在一开始会感到不知所措。为了帮助您开始,请记住这些步骤。选择一个您想开始的步骤。您的注册营养师可以帮助制定适合您的进餐计划。:
- 选择更瘦的蛋白质:
- 避免使用培根,香肠,肋骨和热狗等脂肪肉。
- 选择瘦肉肉,例如“腰部”和“圆形”。
- 最多可吃6至8盎司倾斜每天的肉,家禽或鱼。
- 从肉中修剪可见的脂肪,然后从家禽中去除皮肤。
- 尝试素食蛋白替代品,例如大豆产品和豆腐。
- 选择低脂或非脂肪乳制品:
- 使用非脂肪或1%的低脂乳制品,例如牛奶,酸奶,酸奶油和奶酪。
- 购买您喜欢的奶酪的减少脂肪或低脂版本。一些奶酪,例如马苏里拉奶酪和意大利乳清干酪,脂肪自然较低。
- 避免奶油,奶油调味料和奶油汤。
- 限制食谱中添加脂肪并观察调味品:
- 严格限制黄油和硬棒人造黄油。选择标有“无反脂肪”的人造黄油。
- 避免热带油(椰子油和棕榈油)。
- 选择液体油代替固体脂肪。
- 尝试减少调味品的脂肪或非脂肪版本,例如沙拉酱,蛋黄酱,调味料和肉汁。
- 选择低脂烹饪和烘焙技术
- 尝试烘烤,烤制,烧烤,蒸煮,沸腾,淡淡的炒,烧烤,偷猎和炖。
- 避免食物。
- 烹饪时沥干并丢弃可见脂肪。
- 用植物油喷雾剂涂锅和托盘进行烹饪或烘烤。
- 通过用饱和脂肪,反式脂肪和胆固醇较低的成分取代成分来修改标准食谱。查看可打印食谱修改提示列表。
- 多吃可溶的纤维。
吃富含可溶纤维的饮食可能有助于降低您的血液胆固醇水平。每天至少包括5份水果和蔬菜。可溶性纤维的良好来源包括:- 谷物谷物,燕麦片,燕麦麸,米麸,大麦。
- 干豆,豌豆,小扁豆。
- 胡萝卜,西兰花,地瓜。
- 柑橘类水果,木瓜,草莓,苹果。
- 选择下钠食品:
- 使用未固定的肉,避免腌制蔬菜。
- 从厨房和您的餐桌上取下盐摇垫片。
- 调味新鲜或干草药,或加入柠檬,大蒜,姜,洋葱或味道。
- 购买无盐调味奶昔。
- 寻找低钠,减少钠或“不添加盐”的产品。
- 不要将盐添加到米饭,意大利面或煮熟的谷物中。
- 做自制汤或购买低钠罐头汤。
- 用添加盐加工的冲洗罐头食品。
- 限制盐味的便利食品,例如瞬间大米,面食和土豆菜。
- 避开快餐店。
- 将重点移至“新鲜,新鲜,新鲜” - 新鲜的肉,水果和蔬菜。避免加工食品。
- 阅读食品包装上的营养事实标签:
- 选择低或没有饱和脂肪的食物,也没有反式脂肪。
- 读取成分清单,并正在寻找“氢化油”或“部分氢化油”一词。这些术语表明该产品可能包含反式脂肪。营养事实标签可以说,只要反式脂肪的量小于0.5克(小于1/2克),可以说0克反式脂肪。如果您有多份,那可能会加起来。
- 低脂的选择是3克脂肪每盎司肉或奶酪,或3克脂肪每份小吃,调味料或乳制品。
- 低饱和脂肪的选择为1克或更少的饱和脂肪每份。
- 低胆固醇的选择必须为20 mg或更少的胆固醇和2克或更少的饱和脂肪。
- 低钠选择是140毫克或更少每份。尝试坚持不到400毫克钠的食物每份。
那血压呢?
保持健康的心脏还包括控制血压。高血压或高血压会损害血管,使您的心脏更加努力。高血压会增加您患心脏和血管疾病的风险,以及其他雷竞技raybet-com糖尿病并发症。每次常规糖尿病都应该测量您的血压。雷竞技raybet-com美国糖尿病协会建议糖尿病患雷竞技raybet-com者保持血压小于140/90 mmHg。如果可以安全地实现某些人,建议某些人建议使用较低的目标(<130/90)。与您的医疗保健提供者讨论您的目标。
我还有其他事情可以帮助控制我的血压吗?
降低血压的主要生活方式是减肥和定期运动。限制钠和酒精并避免吸烟也很重要。国家心脏肺和血液研究所(NHLBI)的研究表明饮食低的总脂肪,饱和脂肪和胆固醇,以及富有的在低脂乳制品,水果和蔬菜中,大大降低了血压。考虑到这些准则,制定了破折号的日常用餐计划,或者停止高血压的饮食方法。有关破折号饮食的更多信息,请访问NHLBI DASH出版物:http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/hbp/dash/new_dash.pdf。
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