制定您的锻炼计划并获得运动的动力。
我从哪里开始锻炼?
锻炼是任何使身体运动的活动。锻炼并不一定意味着在健身房汗流或参加马拉松比赛。任何体育锻炼都涉及改善健康和管理糖尿病 - 总比没有好。雷竞技raybet-com因此,如果您只是第一次开始锻炼,请记住从适合您的水平开始。第一步是提高您的日常活动水平:
- 限制久坐的活动,例如电视或计算机时间。
- 在看电视时进行伸展运动或腿部抬高。
- 走楼梯。
- 从电梯下车远离目的地,然后上一次航班。
- 用食物或自行车做差事。
- 将您的汽车停在停车场的另一侧。
- 下车一站远离目的地,然后沿着剩下的路走。
- 与家人或朋友一起餐后散步。
- 花一部分午餐时间步行。
- 购物前在购物中心的周边漫步。
- 安排家庭时间工作有效。
如何构建锻炼计划?
为了帮助您逐渐努力实现更结构化的锻炼程序,首先要问自己以下问题:
- 我喜欢做什么?
列出您可以做的练习,听起来很有趣。哪些体育活动对您来说很有趣?您喜欢在小组中或独自锻炼吗? - 是什么适合我的生活方式和日程安排?
考虑您的预算,您所在地区的天气状况,衣物或设备需求以及运输物流。 - 我是否有任何身体局限性需要我的医生进行运动限制?
要安全锻炼,请与您的医疗保健提供者讨论您的锻炼计划,并获得医疗许可。
选择一些活动后,从少量增加的活动开始,然后逐渐致力于更具结构化的锻炼程序。例如,即使步行5分钟即可到达角落,也是一个合理的起点!然后每周一周,尝试再走5分钟,直到您每天至少30分钟(一周中的大部分时间)达到目标步行常规。思考合身。将您的锻炼计划付诸实践并逐步建立您的日常工作,请分步:
- 频率:尝试通过增加一周运动的天数来增加运动课程的频率。
- 时间:努力增加您花在每个练习课程上的时间。
- 强度:然后,逐渐以更高的强度锻炼。感知的劳累可能是您监视锻炼强度的一种方式。这意味着您应该能够在锻炼时进行对话,而不会处于呼吸困难的状态。
我应该包括哪种类型的运动?
为了从运动中获得最大的健康益处,请选择一个包括此类活动的运动计划:
有氧运动包括以连续的节奏方式使用主要的肌肉群至少10分钟。例子包括步行,游泳,骑自行车,慢跑,跳舞,低冲击有氧运动和扶手椅有氧运动。目标是每周至少进行中等强度运动。适度开始,然后进行持续30分钟或更长时间的会议。目标频率至少是每隔一天。每日运动最有效地促进体重减轻。
抵抗运动也称为力量训练。耐药性运动有助于通过提高胰岛素敏感性来控制血糖水平。阻力训练还有助于调节肌肉,改善肌肉力量并增强骨骼。例子包括使用杠铃,举重机和弹性带的重量训练。仰卧起坐,上拉和俯卧撑等健美操,将您自己的体重作为阻力力。尝试进行三组8-10次重复。针对所有主要肌肉群。逐渐完成长度为15-30分钟的会议。目标频率是每隔一天。
热身和凉爽。运动课程理想情况下应从变暖的时期开始,以使肌肉,关节和韧带为您的锻炼做好准备。热身可能只是您计划锻炼的较低强度。例如,开始缓慢行走5分钟,以使您的节奏更快或跑步。在运动结束时冷却,通过减慢活动的步伐,直到您的心率和呼吸恢复到基线为止。
拉伸对于糖尿病患者尤其重要。雷竞技raybet-com伸展时,专注于每个主要的肌肉群,并保持10-30秒的时间,而不会弹跳。您可以在锻炼之前和之后伸展。
动力移动
您决定将运动作为优先事项,因为您知道这是管理糖尿病的有力一步。雷竞技raybet-com但是,当您没有经验的信心时,做出任何新的改变会感到紧张。当开始新的行为改变练习时,您可能首先需要预测可能很难维持变化的障碍。对于不同的人来说,这些障碍可能有所不同。接下来,制定锻炼计划并设定奖励来实现您的计划,可以帮助您保持积极进取并步入正轨。考虑以下提示运动动机:
- 列出您的障碍,并尝试开发解决方案以通过它们的工作。与您的医疗保健提供者分享您的清单,他们可能会帮助您更多想法。
- 查看您的每周时间表,并找到适合运动的现实时间。每天计划时间,并将其标记在日历上。
- 为下一次练习设定特定目标,并记录每周进度的记录。例如,在赛道周围额外搭便车或在步行时间增加10分钟。
- 尽管有中断,请制定一个计划,以继续您的锻炼计划。例如,如果您要出国旅行,请在酒店内或附近的健身中心检查。
- 选择各种不同的运动选择以防止无聊。列出您喜欢的室内和室外活动,以便尽管天气发生了变化,也可以锻炼身体。
- 通过参加有氧运动,跆拳道或旋转等运动课来增添锻炼程序。检查图书馆或书店中的练习书,练习视频或DVD。
- 投资计步器,以查看您在常规一天的行走多少。通过设定目标将您的下一个步行提出500步的挑战来挑战自己。
- 与朋友建立一个好友系统。经常见面走路,或一起上健身课。当您对另一个人做出承诺时,您更有可能出现。
- 花积极的家庭时间在一起,使体育锻炼成为家庭活动。留出时间进行家庭散步,踢足球的友好游戏,一起骑自行车或在当地游泳池中飞来飞去。
- 奖励自己实现自己的锻炼目标。尝试非食品奖励,例如购买想要的东西,去看电影,给自己一些安静的时光。
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