将体重控制视为平衡量表。当您吃的卡路里量与燃烧的卡路里量相匹配时,体重保持不变。吃的卡路里比燃烧的卡路里更多的尖端并导致体重增加。要减肥,您必须通过燃烧比吃更多的卡路里来朝着正确方向倾斜秤。
要减肥,我一天应该吃多少卡路里?
从理论上讲,每天500卡路里的赤字应每周促进一磅减肥。这是数字:
- 500卡路里x 7天= 3500卡路里= 1磅体内脂肪
随着时间的流逝,即使是饮食的小变化也可能加在一起。如果您每天只吃150卡路里的热量,那么一年,这将转化为近16磅,您可能会损失。
遵循这些心脏健康和避免卡路里的步骤,以使您朝着健康的体重目标发展。
健康的心脏和体重的简单步骤
板法
控制卡路里的最佳方法之一是控制部分。尝试在这些技巧中供应食物:
- 用瘦肉蛋白填充四分之一的盘子。此部分尺寸适合您的手掌。瘦蛋白质来源包括家禽,鱼类,海鲜,瘦牛肉(圆形,腰部,侧翼),瘦猪肉(脊肉,加拿大培根),豆腐和鸡蛋。
- 用淀粉填充盘子的另一个四分之一。淀粉是面包,米饭,意大利面,谷物,土豆,山药和豆类等食物。从全谷物中选择大部分淀粉,例如全麦面包或玉米饼,糙米,全麦面食,全谷物和麸皮谷物或豆类。扩展您的全谷物,包括大麦,布尔古尔,藜麦,小米,Teff和Farro。
- 将盘子的另一半填充非淀粉蔬菜,例如沙拉和其他蔬菜,西兰花,胡萝卜和西红柿。
- 如果需要,请在您的饭菜中加入水果或一杯牛奶或酸奶,或者以后享用小吃。
吃适量的量并获得足够的运动有助于控制体重。暴饮暴食会导致体重增加。选择瘦肉和较低的脂肪乳制品有助于控制体重和心脏健康。那是因为动物脂肪往往是“饱和”的脂肪,不健康。通过遵循以下技巧来控制卡路里并改善营养:
- 选择更瘦的蛋白质:
- 避免使用培根,香肠,肋骨和热狗等脂肪肉。
- 选择瘦肉肉,例如“腰带”和“圆形”。
- 最多吃6至8盎司倾斜每天的肉,家禽或鱼。
- 从肉中修剪可见的脂肪,然后从家禽中去除皮肤。
- 尝试素食蛋白替代品,例如大豆产品和豆腐。
- 选择较低的脂肪乳制品:
- 使用非脂肪或1%的低脂乳制品,例如牛奶,酸奶,酸奶油和奶酪。
- 购买您喜欢的奶酪的减少脂肪或低脂版本。一些奶酪,例如马苏里拉奶酪和意大利乳清干酪,脂肪自然较低。
- 避免奶油,奶油调味料和奶油汤。
- 限制食谱中添加脂肪并观察调味品:
- 严格限制黄油和硬棒人造黄油。选择标有“无反脂肪”的人造黄油。
- 避免热带油(椰子油和棕榈油)。
- 选择液体油代替固体脂肪(但要控制摄入量,因为所有脂肪的卡路里同样致密)。
- 尝试减少调味品的脂肪或非脂肪版本,例如沙拉酱,蛋黄酱,调味料和肉汁。
更多有用的提示:
- 避免食物。尝试烘烤,烤制,烧烤,蒸煮,沸腾,浅炒,烧烤,偷猎和炖。
- 使用不粘烹饪喷雾剂涂上锅,而不是黄油,人造黄油或油。
- 烹饪时沥干并丢弃可见脂肪。
- 限制在快餐店的用餐。
- 阅读食品包装上的营养事实标签。选择低或没有饱和脂肪,反式脂肪或氢化脂肪的食物。低脂选择是0-3克脂肪每盎司肉或奶酪,或0-3克脂肪每份对于其他项目。
- 可溶性纤维可以帮助降低血液胆固醇水平。这种纤维中高的食物包括燕麦,干豆,豌豆和小扁豆。
- 每天租用5份租约,包括水果和蔬菜的组合。
- 锻炼更多。运动不必很艰苦。步行是一种绝佳的运动形式。尝试每天至少进行30分钟的运动。
自我评估测验
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